「身体を引き締めたいけれど、ピラティスとジムのどちらに通うか迷っている」「両方同時に通うのは、体力的にきついのではないか」と不安に感じていませんか？
限られた時間と予算の中で、どちらを選ぶべきか悩むのは当然のことです。しかし、実はこの2つを併用することこそが、単独で行うよりも効率よく理想のボディラインに近づくための「最短ルート」なのです。
今回の記事では、ピラティスとジムを併用する具体的なメリットや、効果を最大化するための「正しい順番」、そして事前に知っておくべき「注意点」について解説します。
それぞれの特徴を活かした組み合わせ方を知れば、身体の変化をより確実に、そしてスピーディーに実感できるはずです。「運動で失敗したくない」「効率よく結果を出したい」と考えている方は、ぜひこれからのトレーニング計画の参考にしてください。
ピラティスとジムの併用は効果的？相乗効果が生まれる理由
結論からお伝えすると、ピラティスとジムの併用は非常に効果的であり、運動生理学の観点からも推奨される「最強の組み合わせ」です。
それぞれのアプローチは相反するものではなく、互いの足りない部分を補完し合うパズルのような関係にあります。なぜこの2つを組み合わせることで身体にポジティブな変化が生まれるのか、その主な理由は以下の3点です。
- インナーマッスルとアウターマッスルの役割分担ができる
- 代謝アップと脂肪燃焼のいいとこ取りができる
- 関節の動きが良くなり、筋トレの質が上がる
ここでは、これらのメカニズムについて詳しく解説していきます。
インナーとアウターマッスルのバランス調整
ピラティスとジムの決定的な違いは、ターゲットとする筋肉の深さにあります。ジムでのウエイトトレーニングは、広背筋や大臀筋といった身体の表面にある大きな筋肉（アウターマッスル）を鍛え、パワーや瞬発力を高めてボディラインにメリハリを作るのに適しています。
一方でピラティスは、腹横筋や多裂筋といった骨や内臓を支える深層筋肉（インナーマッスル）に働きかけ、身体の安定性を高めるのが得意分野です。これらを併用することで、アウターマッスルによる「力強い動き」と、インナーマッスルによる「ブレない軸」を同時に手に入れることが可能になります。
インナーとアウターのバランスが整うと、日常動作が楽になるだけでなく、美しい姿勢を自然にキープできるようになります。まさに、身体の内側と外側の両面からアプローチすることで、機能的かつ美しい身体を作り上げることができるのです。
有酸素と無酸素の組み合わせによる燃焼効率
ダイエットや脂肪燃焼を目指す場合、エネルギー代謝の仕組みを理解することが大切です。ジムでの高負荷な筋トレは「無酸素運動」に分類され、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果が期待できます。筋肉量が増えれば、寝ている間でもカロリーを消費してくれる「痩せやすい身体」になります。
対して、呼吸と共に動き続けるピラティスは有酸素運動的な要素も含んでいるため、脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態へと導いてくれるのです。単独では効果が出るまで時間がかかることもありますが、組み合わせることでそのスピードは加速します。
筋肉量を増やして代謝のベースアップを図るジムの要素と、動きの中でエネルギーを消費するピラティスの要素。これらを掛け合わせることで、長期的な視点でのダイエット効率が格段に上がります。リバウンドのリスクを抑えつつ引き締まった身体を目指せる、理にかなった戦略と言えるでしょう。
可動域拡大による筋トレパフォーマンスの変化
ジムで重いウエイトを扱う際、関節の可動域が狭いと筋肉を十分に収縮・伸展させることができず、トレーニングの効果が半減してしまうことがあります。例えば、股関節が硬いままスクワットをしても、大臀筋に効く前に腰や膝に負担がかかってしまうケースが少なくありません。
ここで役立つのが、ピラティスによる柔軟性とコントロール力の向上です。ピラティスで背骨や股関節の柔軟性を高め、正しい関節の動きを学習することで、ジムでのトレーニング動作（フォーム）が劇的に改善されます。
「深くしゃがめるようになった」「背中の筋肉を意識できるようになった」といった変化は、可動域が広がった証拠です。可動域が広がることは、筋肉への刺激を最大化することに直結するため、結果としてジムでのトレーニング成果も飛躍的に向上します。怪我を防ぎながら効率よく鍛えるための土台作りとして、ピラティスは非常に優秀な役割を果たします。
ピラティスとジムを併用して得られる3つのメリット
相乗効果のメカニズムを理解したところで、次は実際に併用することで得られる具体的なメリットについて解説します。
単独で行うだけでは得られない、身体的・精神的なプラス要素が多くあるのが併用の魅力です。主なメリットは以下の通りです。
- 姿勢が良くなり、スタイルが良く見える
- 飽きずに続けられるメンタル維持効果
- 身体の癖を直して怪我を防げる
それぞれのメリットが、生活にどのような変化をもたらすのか解説していきます。
姿勢改善に伴うボディラインの整い
ジムで筋肉をつけるだけでは、必ずしも美しいボディラインになるとは限りません。どれだけ腹筋や背筋を鍛えても、骨格の配列（アライメント）が崩れていれば、猫背や反り腰といった姿勢の癖は直りにくいからです。むしろ、悪い姿勢のまま筋肉をつけてしまうと、その悪い姿勢が固定されてしまうリスクさえあります。
ピラティスを取り入れる最大のメリットは、この骨格のゆがみを修正し、本来あるべきニュートラルな位置へと導いてくれる点にあります。骨格という「フレーム」を整えた上で、ジムで筋肉という「外壁」を強化するイメージです。
ピラティスで骨格を整えた上でジムでの筋肉トレーニングを行うと、筋肉が正しい位置につきやすくなり、見た目のバランスが美しく整います。「筋肉はついたけれど、なんだかゴツく見える」という事態を防ぎ、しなやかで引き締まったシルエットを作るには、姿勢改善と筋力強化を並行して行うことが何よりの近道となるでしょう。
精神的なリフレッシュとモチベーション維持
トレーニングを継続する上で最大の敵となるのが「飽き」や「ストレス」です。ジムでの筋トレは自分自身と向き合い、重さと戦うストイックな要素（交感神経優位）が強いため、時には精神的な疲労を感じることもあるかもしれません。
そんな時、深い呼吸と流れるような動きを重視するピラティスは、心身をリラックスさせ、自律神経を整える（副交感神経を刺激する）良いアクセントになります。「静」と「動」のバランスが取れることで、心に余裕が生まれるのです。
「今日はガッツリ動きたいからジム」「今日は心を落ち着けたいからピラティス」というように、その日の気分や体調に合わせて運動の種類を選べることは、モチベーション維持において大きな強みです。異なる刺激を脳と身体に与え続けることで、マンネリ化を防ぎ、楽しみながら運動習慣を継続できる環境が整うはずです。
種目ごとの弱点克服と怪我の予防
特定のスポーツや筋トレに打ち込んでいると、どうしても使いすぎる筋肉と使えていない筋肉の差が生まれ、それが身体のアンバランスや怪我につながることがあります。これを「代償動作」と呼びますが、自分ではなかなか気づきにくいものです。
ピラティスは「身体の使い方の再教育」とも呼ばれ、普段使われていない細かい筋肉を目覚めさせたり、使いすぎている筋肉の緊張を緩めたりする調整役を果たします。自分の身体の癖をリセットする時間を作ることができるのです。
例えば、ジムでのベンチプレスで肩を痛めやすい人は、ピラティスで肩甲骨周りの安定性を高めることで、痛みのない正しいフォームを習得できる可能性があります。自分の身体の弱点や癖を知り、それを修正しながら高負荷なトレーニングを行えるようになるため、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、安全に身体能力を高めていくことができるのです。
【要注意】併用する前に知っておくべきデメリットと対策
ここまでメリットを中心にお伝えしてきましたが、当然ながら併用にはいくつか注意すべき点も存在します。これらを事前に把握しておかないと、「始めたけれど続かない」「思ったような効果が出ない」という事態になりかねません。
しかし、事前にリスクを知り、適切な対策を打っておけば、これらのデメリットは十分にカバーできます。特に注意したいのは以下の3点です。
- 費用がかさむ
- 疲れがたまりすぎる
- 目的がブレてしまう
それぞれ詳しく解説していきます。
月会費やパーソナル料金などのコスト負担
最も現実的な課題となるのが費用の問題です。一般的なフィットネスクラブとピラティススタジオの両方に通うとなると、どうしても月々の会費が二重にかかってしまう点は無視できません。特にマシンピラティスのパーソナルレッスンなどは高額になる傾向があり、長期的に継続するには経済的な負担が大きくなる可能性があります。
対策としては、コストパフォーマンスの良い「24時間ジム」と「オンラインピラティス」を組み合わせる方法や、ジム内にピラティスのプログラムが含まれている総合型フィットネスクラブを選ぶのがおすすめです。
また、最初の3ヶ月だけピラティスのパーソナルで基礎を徹底的に学び、その後はジムでの自主トレと安価なグループレッスンに切り替えるなど、時期によって投資する対象を変えるのも賢い選択と言えるでしょう。お財布と相談しながら、無理のない範囲でプランを組むことが継続の秘訣です。
スケジュール管理とオーバーワークのリスク
「早く結果を出したい」と焦るあまり、休息日を作らずに毎日ジムやスタジオに通い詰めてしまうケースが少なくありません。しかし、筋肉や神経系は休んでいる間に回復・成長するため、過度なトレーニングは逆効果になります。
疲労が蓄積した状態での運動はパフォーマンスを下げるだけでなく、怪我や免疫力の低下を招くリスクも。頑張り屋な人ほど、この落とし穴にハマりやすいので注意が必要です。
大切なのは「毎日全力でやらない」という勇気を持つことです。例えば、ジムでハードに筋トレをした翌日は、ピラティスでストレッチ系の動きを中心に行うなど、強度の強弱をつけることが重要です。自分の生活リズムの中に無理なく組み込めるよう、あらかじめ完全オフの日を設定し、身体を回復させる時間もトレーニングの一部として捉えるようにしましょう。
目的の不一致による「どっちつかず」状態
ピラティスとジム、それぞれのアプローチは素晴らしいものですが、目的が曖昧なまま両方に手を出すと、結局どちらの成果も中途半端になることがあります。
例えば「ボディビルダーのような大きな筋肉をつけたい」のにピラティスの比重が大きすぎたり、「しなやかなモデル体型になりたい」のに高重量のスクワットばかりしていたりすれば、理想と現実にズレが生じてしまいます。
このズレを防ぐためには、現在の自分の優先順位を明確にすることが不可欠です。「まずは姿勢を直したいからピラティス7割、ジム3割」「筋肉量を増やしたいからジム7割、ピラティス3割」といったように、時期や目的に応じて比重を調整しましょう。両方を均等にこなす必要はありません。自分のゴールに合わせて、柔軟にバランスを変えていくことが成功への近道です。
どっちが先？ピラティスとジムを併用する際の正しい順番
併用において最も質問が多いのが「どちらを先に行うべきか」という点です。実は、これに絶対的な正解はなく、あなたが「何を目的にするか」によって推奨される順番が変わります。
目的別の最適なフローは以下の通りです。
- ダイエット・脂肪燃焼重視： 筋トレ（ジム） → ピラティス
- フォーム改善・機能向上重視： ピラティス → 筋トレ（ジム）
それぞれの目的に対して、なぜその順番が効果的なのか、生理学的な背景を含めて解説していきます。
脂肪燃焼・ダイエット目的なら「筋トレ」が先
効率よく体脂肪を減らしたい場合は、ジムでの筋トレを先に行うのが鉄則です。これにはホルモンの働きが大きく関係しています。高強度の筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンといった脂肪分解を促すホルモンが分泌されます。
このホルモンが分泌され、脂肪が分解された状態で有酸素運動的な要素を含むピラティスを行うことで、遊離脂肪酸（分解された脂肪）がエネルギーとしてスムーズに燃焼されるのです。
逆にピラティスを先に行って疲れてしまうと、その後の筋トレで十分な負荷をかけられず、成長ホルモンの分泌量が減ってしまう可能性があります。まずはジムでしっかりと筋肉を刺激して「代謝スイッチ」を入れ、その後のピラティスで流れるように動いて脂肪を燃やす。この黄金パターンを作ることで、ダイエット効率を最大化できるでしょう。
フォーム改善・機能向上目的なら「ピラティス」が先
「スクワットで腰が痛くなる」「狙った筋肉に効かせられない」といった悩みがある場合は、ピラティスを先に行うことを強くおすすめします。これは「運動学習」や「アクティベーション（活性化）」と呼ばれるプロセスにおいて非常に有効です。
トレーニング前にピラティスでインナーマッスルを目覚めさせ、関節の可動域を広げておくことで、身体が本来の正しい動きを取り戻せるからです。
体幹が安定し、関節がスムーズに動く状態でジムのトレーニングに入れば、適切なフォームで対象筋に負荷を乗せることができます。これはトレーニングの質を高めるだけでなく、怪我の予防にも直結します。プロのアスリートが試合や練習の前にピラティスを取り入れることが多いのも、身体の機能を整えてパフォーマンスを最大限に発揮するためなのです。
同日に行う場合のインターバルと栄養補給
忙しい方の中には、休日にまとめて両方を行いたいというケースもあるでしょう。その際に注意すべきは、セット間の栄養補給です。ジムとピラティスを連続して行うと、合計の運動時間は長くなり、体内のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇しやすくなります。
ガス欠状態で運動を続けると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうため、せっかくの努力が逆効果になりかねません。
これを防ぐために、種目の切り替えタイミングで吸収の早い糖質（バナナやエネルギーゼリーなど）や、BCAAなどのアミノ酸を摂取することをおすすめします。また、可能であれば間に数時間の休憩を挟み、しっかりとした食事を摂るのが理想的です。連続して行う場合は無理をしすぎず、集中力が切れない範囲でセットを組むよう心がけてください。
無理なく続く！ピラティスとジムの併用スケジュール例
理論がわかっても、実際の生活にどう組み込めばいいかイメージしづらいかもしれません。
ここでは、ライフスタイルやレベルに合わせた具体的なスケジュール例をご紹介します。これらをベースに、ご自身の通いやすいペースにアレンジしてみてください。
初心者向けの週3回バランスプラン
これから併用を始める方には、無理のない週3回のペースがおすすめです。
- 月曜：ピラティス（50分）
- 水曜：ジムで全身の筋トレ（45分）
- 土曜：ピラティスまたはジム（体調に合わせて選択）
まずはこのようなスケジュールで、運動習慣を定着させることを最優先にします。
このプランのポイントは、強度の高いジムと調整系のピラティスを交互に行うことで、疲労を溜めずに継続できる点です。週の半ばにジムで刺激を入れ、週の初めや週末にピラティスで身体を整えるサイクルを作れば、心身ともにバランスの取れた状態をキープしやすくなります。まずは3ヶ月、このペースを続けて身体の変化を観察してみましょう。
短期集中型の週4〜5回ボディメイクプラン
イベント前や夏に向けて「短期間で結果を出したい」という方は、週4〜5回の頻度でパーツごとの分割法を取り入れましょう。
- 月曜：ジム（下半身）
- 火曜：ピラティス
- 水曜：オフ
- 木曜：ジム（背中・二の腕）
- 金曜：ピラティス
- 土日：オフまたは軽い有酸素
筋トレの部位を分けることで、鍛えた筋肉を休ませつつ、その間にピラティスでインナーマッスルを強化できます。ジムでのトレーニング部位以外は休ませることができるため、連日運動してもオーバーワークになりにくいのがメリットです。ただし、身体への負担は大きくなるため、睡眠時間をしっかり確保し、食事管理も徹底することが前提となります。
休息日（オフ）の設定と超回復の重要性
どのプランを選ぶにしても、必ず「完全休養日」を設定してください。トレーニングによって傷ついた筋肉は、休息をとることで以前より強い状態に修復されます。これを「超回復」と呼びますが、休みなしで運動を続けるとこのプロセスが働かず、逆に筋肉が痩せてしまったり、慢性的な疲労感に襲われたりします。
週に1〜2日は運動から離れ、湯船にゆっくり浸かったり、好きな趣味に没頭したりする時間を作りましょう。また、ピラティスもジムも行かない日に、軽い散歩やストレッチを行う「アクティブレスト（積極的休養）」を取り入れるのも効果的です。休むこともトレーニングの一部であると認識し、メリハリのあるスケジュールを組むことが、長く健康的に続ける秘訣です。
ピラティスとジムの併用で失敗しないためのポイント
ピラティスとジムの併用は最強の組み合わせですが、ただ漫然と回数をこなすだけでは、せっかくの相乗効果も半減してしまいます。
時間とお金を投資して身体を変えるのですから、最短ルートで結果を出したいものです。皆さんの努力を確実に成果へと結びつけるために、特に意識していただきたい重要なポイントは以下の3つです。
- 比重の調整
- 食事管理
- プロの目
これらは一見当たり前のことのように思えるかもしれませんが、継続していると意外と疎かになりがちな部分です。それぞれの重要性を順番に解説していきます。
目的に応じたトレーニング比重の調整
「ピラティスとジム、どちらも同じくらい頑張らなきゃ」と思い込んでいませんか？実は、この完璧主義こそが失敗の原因になることがあります。身体の状態や目的は時期によって変化するため、常に50対50の割合で取り組む必要はありません。自分の身体の声に耳を傾け、柔軟に比重を変えることが大切です。
例えば、筋肉痛がひどい時期や仕事が忙しい時期は、リフレッシュ効果の高いピラティスの比重を増やして身体を整えることに注力しましょう。逆に、体力に余裕があり、集中的にボディラインを変えたい時期はジムの頻度を上げるなど、その時々のコンディションに合わせてメニューをカスタマイズしてください。
「今週は調整ウィーク」「来週は強化ウィーク」といったように、ゲーム感覚でバランスを調整することで、飽きずに長く続けることができます。
タンパク質を中心とした食事管理の徹底
どれだけ素晴らしいトレーニングをしても、身体を作る材料が不足していては筋肉は成長せず、引き締まった身体は手に入りません。特にピラティスとジムを併用する場合、活動量が増えるため、通常よりも多くの栄養素が必要になります。
中でも、筋肉の修復やインナーマッスルの強化に欠かせない「タンパク質」の摂取は必須です。食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、プロテインシェイクなどを上手に活用しましょう。また、ビタミンやミネラルも代謝を助ける重要な役割を果たします。
運動することだけに満足せず、「食事までがトレーニング」という意識を持つことが重要です。適切な栄養補給が行われて初めて、トレーニングはその真価を発揮し、内側から輝くような健康的な美しさが作られるのです。
プロのトレーナーによる客観的なフィードバック
YouTubeやSNSを見ながら自己流でトレーニングを行う方も多いですが、併用を行うなら、定期的にプロの指導を受けることを強くおすすめします。
自分では正しく動けているつもりでも、客観的に見るとフォームが崩れていたり、狙った筋肉に効いていなかったりすることはよくある話です。間違ったフォームでの反復は、効果が出ないどころか最悪の場合、怪我の原因になってしまうことさえあるのです。
毎回パーソナルをつける必要はありませんが、月に1〜2回だけでも専門のインストラクターやトレーナーに見てもらい、フォームの修正やメニューのアドバイスをもらう機会を作りましょう。「骨盤が少し前傾していますね」「もう少し背中を意識しましょう」といったプロの一言が、その後の自主トレーニングの質を劇的に向上させてくれます。自分への投資として、プロの目を借りることは非常にコストパフォーマンスの高い選択です。
まとめ | 理想の自分への最短ルートは「賢い併用」にある
今回の記事では、ピラティスとジムを併用することの効果や、具体的なスケジュール、注意点について解説してきました。
ピラティス（インナー）とジム（アウター）の併用は、機能的で美しい身体を作る最強の方法です。
- ダイエット目的なら「ジム → ピラティス」
- 機能改善なら「ピラティス → ジム」
- 無理のないスケジュールと休息日が継続の鍵
- 目的や体調に合わせて比重を調整する
これらのポイントを押さえておけば、迷うことなくトレーニングに打ち込めるはずです。ピラティスとジム、それぞれに異なる魅力があり、組み合わせることでその可能性は無限に広がります。
「自分にはハードルが高いかも」と迷っている方も、まずは週1回ずつからでも始めてみてはいかがでしょうか。身体の使い方が変わり、筋肉がついてくると、日常生活が驚くほど楽になり、自分自身に自信が持てるようになります。
正しい知識を持って取り組めば、身体は必ず応えてくれます。ぜひ、あなたに合ったスタイルで、理想のライフスタイルとボディラインを手に入れてください。