短時間で効率的にトレーニングができる「EMSトレーニング」。最近は自宅で使用できる多種多様なEMS機器が登場し、ダイエットや筋肉の引き締めを目的に利用する人が増えています。しかし、インターネットや口コミの中には「EMSトレーニングは効果ない」という声も見受けられ、不安や疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、EMSトレーニングの基本的な仕組みや選び方、効果がないと言われる原因からメリット・デメリットまで、幅広く解説します。「本当に効くの？」「どう使ったら効果を実感できる？」といった疑問を一つずつ解消し、あなたが抱えるトレーニングの悩みを少しでも軽くできれば幸いです。ぜひ最後まで読み進めて、自分に合ったEMS活用法を見つけてください。
EMSトレーニングとは？
EMSとは「Electrical Muscle Stimulation」の略で、電気刺激によって筋肉を強制的に収縮させる技術を指します。通常の筋トレでは、脳が指令を出して筋肉を動かすのに対し、EMSトレーニングでは電気刺激を筋肉に直接与え、意図的に収縮を起こすことで筋力を鍛える仕組みです。
初心者から上級者まで取り入れられる反面、使い方や頻度を誤ると効果を感じにくい側面もあり、「効果ない」と言われる一因になっています。ここではまず、EMSの基本的なメカニズムを確認してみましょう。
EMSの基本的な仕組みと電気刺激の原理
EMSは、皮膚の上から電気パルスを送ることで筋肉を収縮させます。筋肉が収縮する際にはアクチン・ミオシンというタンパク質が滑り込んで力を発揮しますが、脳からの指令ではなく外部の電気信号によって同様の収縮を作り出せるのが特徴です。
通常の筋トレと同じく、適切な負荷をかければ筋繊維に微細な損傷が生じ、回復過程で筋肉が強くなる「超回復」の原理を活用できます。そのため、うまく活用すれば省スペース・短時間で筋肉を刺激できる便利なツールとなるのです。ただし、使い方次第で効果に大きな差が出るため、正しい装着位置や刺激レベルを把握しておく必要があります。
従来の筋トレとの違い
従来の筋トレは、実際に身体を動かしながら重力や負荷（バーベルなど）と対峙して筋肉を収縮させるアプローチです。一方でEMSは外部からの電気刺激によって、意図しなくても筋肉を動かす点が大きく異なります。
また、EMSでは関節への負担が比較的少ないのが特徴です。スクワットやベンチプレスなどの高負荷トレーニングに抵抗がある人にとっては、筋肉を効果的に刺激できるサポート手段になり得るでしょう。
さらに、従来の筋トレでは同時に心拍数が上昇し、有酸素的な要素も得られやすいですが、EMSはあくまで局所的な筋刺激がメインです。心肺機能の向上や持久力を必要とする競技力アップなどを目指す場合は、従来の筋トレや有酸素運動との併用が有効です。
EMSマシンの種類と選び方
EMSマシンとひと口に言っても、形状や機能に違いがあり、選び方を間違えると目的の部位をうまく鍛えられなかったり、使いにくくて挫折してしまう可能性もあります。ここでは代表的なマシンの種類と、それぞれの特徴や選ぶ際のポイントを見ていきましょう。
パッド型・スーツ型の特徴
EMSマシンはおおまかに「パッド型」と「スーツ型」に分けられます。
- パッド型：薄型のパッドに電極が内蔵されており、腹部や腕、脚など鍛えたい部位に直接貼り付けるタイプ。
- スーツ型：全身を覆うスーツに電極が組み込まれていて、着用するだけで複数の部位を同時に刺激できるタイプ。
パッド型は部分的に使いたい人に向いており、スーツ型は一度に全身をトレーニングしたい人や、ジムやスタジオで専用スーツを着て指導を受けるケースに適しています。価格や扱いやすさも違うため、自分のトレーニング目的に合わせて選びましょう。
パッド型を選ぶ場合、粘着性の高いジェルシートを定期的に交換する必要があります。スーツ型の場合は、スーツ自体のクリーニングやメンテナンスも重要になりますので、ライフスタイルに合った管理方法を意識すると長く使いやすくなります。
価格帯・機能を見極めるポイント
EMSマシンは数千円から数万円、中には10万円を超えるような高価なものも存在します。主な違いは、以下の点に注目するとわかりやすいでしょう。
- 刺激レベルの段階数やプログラム数
- 電極パッドやスーツの耐久性・着用感
- 防水機能やコードレス設計などの利便性
高額なマシンほど多機能で耐久性に優れた傾向がありますが、必ずしも高機能が自分に合うとは限りません。実際に触れてみたり、口コミをチェックしたりして、自分の使用シーンと照らし合わせることが大切です。特にダイエット目的なのか、筋肉量を増やしたいのか、あるいはリハビリや体幹強化目的なのかを明確にしておけば、必要な機能と予算のバランスを取りやすくなります。
目的別に選ぶコツ（ダイエット／筋力アップ／リハビリなど）
EMSを使う目的によって、選ぶべき機能や刺激レベルが異なります。
例えば、ダイエット目的ならある程度の有酸素運動も組み合わせる必要があるため、コードレスタイプで「ながら運動」がしやすいものを選ぶと継続しやすいでしょう。筋力アップを目指す人は、刺激の強度が高く、段階的にトレーニングの負荷を上げられるモデルが向いています。
リハビリ目的の場合は、医療機関や専門家の指導のもとで安全に進めるのが理想です。目的を明確にすることで、最適なマシン選びがスムーズになります。また、必要以上に高価格な機器を買ったものの、刺激が強すぎて使いこなせないケースもあるため、まずは自分に合ったレベルで使えるかを確認すると失敗が少なくなります。
EMSトレーニングは効果ないと言われるのはなぜ？
EMSを活用したトレーニングは確かに便利ですが、世間では「EMSトレーニングは効果がない」との声も少なくありません。ここでは、その理由として考えられる主なポイントを挙げてみます。
脂肪燃焼への過剰な期待と広告イメージ
「EMSを貼るだけでラクに脂肪が落ちる」という宣伝を目にしたことがあるかもしれません。しかし、実際にはEMSだけで劇的な脂肪燃焼が起こるわけではなく、あくまで筋肉に刺激を与えるデバイスです。
脂肪燃焼には適切な食事管理や有酸素運動が不可欠で、EMS単体でのダイエット効果を過度に期待すると、「思ったより痩せない…」と感じてしまう原因となります。特に腹筋をEMSで鍛えた場合も、皮下脂肪が厚いままだと筋肉の変化が目に見えにくいことが多いため、あわせて体脂肪率の管理を行うと効果の実感に近づきやすいでしょう。
強度・頻度が不十分だと結果を出しにくい
EMSは装着すれば自動的に筋肉を動かしてくれますが、刺激の強度や使用時間が不足していると、筋肉に十分な負荷をかけられません。また、1回や2回使っただけで大きな変化を求めるのは酷であり、継続しながら適切なレベルに調整することが大切です。
「EMSは効果ない」と感じた人の中には、使い方が合っていなかったり、刺激が弱すぎたりする場合も多いと考えられます。特に筋力アップを狙うのであれば、電気刺激によるしっかりした収縮が必要で、筋トレ後の筋肉痛のような感覚が少しあるくらいの負荷を目標にすると、より結果を感じやすくなるでしょう。
継続しないまま「効果ない」と断定してしまうリスク
筋トレやダイエット全般に言えることですが、1〜2週間程度で劇的な成果を得るのは難しいのが現実です。EMSも同様に、一定期間しっかりと続けることが効果実感のカギになります。
「思ったほど簡単ではなかった」「パッドの付け外しが面倒でやめてしまった」などの理由で途中でやめてしまい、「結局効果がなかった」と思い込むケースもあるのです。習慣化のためには、使用する曜日や時間帯を決めておく、スマホのリマインダーを設定するなどの工夫を取り入れると、長続きしやすくなるでしょう。
EMSトレーニングで得られる効果
正しく使い続ければ、EMSにはさまざまなメリットがあります。ここでは実際に得られる可能性のある効果をまとめてみました。
筋力・筋持久力の向上
電気刺激による強制的な筋収縮は、筋繊維を効果的に刺激します。鍛えたい部位に集中的に使えば、ウエイトを使ったトレーニングとは異なるアプローチで筋力や筋持久力を高める手助けになります。
もちろん、過度な期待は禁物ですが、適切な強度と回数を積み重ねることで筋肉の成長を感じられるでしょう。部位によってはインナーマッスルへの刺激が入りやすく、バランス感覚や体幹の安定にも役立ちます。
基礎代謝アップによるダイエットサポート
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えることが期待できます。EMSは「ながら運動」でも筋肉を動かせるため、日常的に使う習慣がつきやすいのもメリットです。
ただし、EMSだけで急激に体脂肪を落とすのは難しいため、食事制限や有酸素運動と組み合わせることで、より効果的にダイエットをサポートします。例えば、EMSを使った後に軽いウォーキングを行うと、筋肉が活性化している状態でさらにカロリーを消費しやすくなる可能性もあります。
姿勢改善・体幹強化
EMSはインナーマッスルと呼ばれる体幹の深層筋にも刺激を与えやすいと言われています。体幹が強化されると、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりなどの予防にも役立つ可能性があります。
ただし、姿勢を改善するためには意識的な姿勢の維持やストレッチも重要です。EMSだけに頼らず、複合的なアプローチで身体をケアしましょう。筋肉がついても普段の姿勢が悪ければ効果は半減するので、鏡や動画でフォームをチェックし、日常動作でも背筋を伸ばす意識を持つとよいです。
血行促進やむくみ軽減
筋肉の収縮と弛緩が繰り返されることで血液やリンパの流れが促進され、むくみを軽減する効果が期待できます。長時間のデスクワークなどで脚の疲れやむくみを感じる方は、EMSをうまく活用すると血行をサポートできるかもしれません。
ただし、既に足の疾患や静脈瘤などがある場合は医師に相談してから利用しましょう。むくみが慢性的に続く場合は生活習慣や姿勢も原因になるため、EMSだけでなくマッサージや適度なストレッチも並行して行うと相乗効果が期待できます。
EMSトレーニングのメリット
EMSのポジティブな面を、より具体的に確認していきます。ここでは、通常のトレーニングにはないメリットや、運動が苦手な人にとって使いやすい点を押さえておきましょう。
短時間で効率良く筋肉を刺激できる
EMSは電気刺激を直接与えるため、少ない動きでも集中して筋肉に負荷をかけやすいのが特徴です。仕事や家事に追われてジムへ行く時間が取れない方にも、パッドを貼って数十分間集中的に使うだけで効率的なトレーニングが期待できます。
また、トレーニングウエアに着替える手間が減り、移動時間も不要なため、短い空き時間を活かせるのは大きな利点です。
ながら運動が可能で忙しい人向き
テレビを見ながら、家事をしながら、読書をしながらといった「ながら運動」ができることも大きな魅力です。実際に運動ウェアに着替えて、筋トレやランニングを行うのが面倒な人でも続けやすいでしょう。
もちろん、運動が苦にならない人は通常のトレーニングと併用することで、相乗効果を狙えます。例えば、EMSを使ってウォーミングアップを行い、筋肉を温めてから軽い筋トレに移ると、より効率的に鍛えられる場合もあります。
狙った部位をピンポイントで鍛えられる
腹筋、二の腕、太ももなど、気になる部位だけをピンポイントで鍛えられるのはEMSならではのメリットです。通常のトレーニングではフォームが定まらないと、目的の筋肉に負荷をかけられない場合もありますが、EMSならパッドを正しく貼れば効率よく刺激が入ります。
特に腹筋周りに関しては「上部・下部・側部」など細かい部位別にパッドの貼り方を変えることで、より効果的に刺激を与えやすくなります。
関節負荷が少なくケガをしにくい
バーベルやマシントレーニングのように、関節に高い負荷をかけるリスクが少ないのもポイント。高齢者や関節に不安がある方でも比較的安心して取り組めると言われています。ただし、痛みを感じたり肌に違和感がある場合は無理せず使用を中止しましょう。
関節痛を抱えている人は、EMSとストレッチや関節を安定させる体操を組み合わせることで、安全性を高めながら筋力をサポートできます。
運動が苦手でも取り組みやすい
「運動が嫌い」「体力に自信がない」という人も、EMSであれば身体を大きく動かさずに筋肉を刺激できます。ジムに通うのが億劫、外で走るのはハードルが高いという方でも、自宅のソファやベッドなどで気軽に始めやすいのは大きな魅力です。
ただし、運動に慣れていないからこそ、最初は低めの刺激からスタートして様子を見ながら無理のない範囲で調整することが重要になります。
EMSトレーニングのデメリット
一方で、EMSにも注意すべきデメリットが存在します。過度な期待を抱いてしまうと、かえってトレーニング効果を実感しにくくなることもあるため、下記の点を認識しておきましょう。
即時の大幅な体重減少は期待しにくい
EMSによって筋肉は刺激されますが、脂肪が劇的に燃焼されるわけではありません。そのため、短期間で体重が大幅に減ることを期待すると、現実とのギャップに悩む可能性があります。体重を落とすには消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすことが重要です。
体重計の数字だけを追うのではなく、ウエスト周りのサイズや見た目の変化を測るのもポイントです。数字にとらわれすぎず、トータルなボディメイクを意識しましょう。
継続しないと効果が安定しない
EMSは使い続けることで徐々に筋力アップや引き締め効果を得られる道具です。何度か使用して効果がわからないとき、すぐに「効果ない」と諦めてしまうと、本来得られたはずのメリットを逃してしまうでしょう。
少なくとも数週間から1〜2ヶ月は継続する覚悟が必要です。特に筋肉の合成には一定のサイクルがあり、焦って判断するとモチベーションを失いかねません。
機器の購入費や消耗品の維持費
EMS機器は安くても数千円、機能が充実しているものは数万円〜十数万円かかる場合もあります。消耗品としてゲルシート（パッド部）などを買い替える費用も考えると、ランニングコストは地味にかさんでいきます。
購入前に、トータルコストと実際の使用頻度をよく検討しておきましょう。使用をやめてしまうとコストが無駄になるため、まずは手ごろな価格帯から試してみるのも一つの手です。
筋肉痛や肌トラブルの可能性
慣れないうちは、筋肉痛が生じたり、パッドを貼った部分がかぶれたりするケースがあります。肌が弱い方や、電気刺激に対して過敏症の方は注意が必要です。使用後は肌の状態をチェックし、トラブルを感じたら刺激の強度を下げたり専門医に相談してください。
また、汗をかいた状態でパッドを貼りっぱなしにすると衛生面や肌トラブルの原因になりやすいため、使用後は早めに外して肌を清潔に保つことを心がけましょう。
有酸素運動の代わりにはならない
EMSは筋トレの補助器具としては便利ですが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動とは性質が異なります。心肺機能を高めたり、長時間の運動でカロリーを消費する効果は限定的なので、有酸素運動の代替としては不向きです。
そのため、体脂肪を減らすには適度な有酸素運動を取り入れ、EMSで筋肉をサポートするという役割分担を意識するのが理想的な組み合わせと言えます。
EMSトレーニングを効果的に続けるコツ
EMSで思うような結果を得るためには、正しい使い方と継続が不可欠です。以下のポイントを押さえて取り組めば、より高い効果を狙えるでしょう。
正しい装着位置と刺激強度の調整
まずは鍛えたい部位の筋肉にしっかり電極が当たるように装着することが重要です。部位によって最適な貼り方が異なる場合があるため、付属の説明書やメーカーの公式サイトをよくチェックしてください。
また、刺激強度は弱すぎると効果が半減し、強すぎると痛みやトラブルの原因になります。少しピリピリと感じる程度からスタートし、慣れてきたら段階的に上げていきましょう。
特にお腹や太ももなど大きな筋肉を狙う場合は、パッドを左右対称に貼るなど貼り付け位置の微調整が重要です。正しい装着位置を意識することで、筋肉をまんべんなく刺激できます。
週の使用回数と1回あたりの使用時間
EMSの使用頻度は週に2〜3回程度、1回あたり15〜30分前後が目安という意見が多いです。ただし、マシンの種類や刺激レベルによって適切な時間は異なるため、最初は短めに様子を見ながら徐々に調整するとよいでしょう。
筋肉を回復させる時間も大切なので、同じ部位を連日高負荷で刺激し続けないことがポイントです。使用のタイミングとしては、仕事や家事の合間、入浴前後など習慣化しやすい時間帯を決めると続けやすくなります。
食事管理や有酸素運動との併用
「EMSだけでダイエットが完結する」という考えは危険です。脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。食事バランスの見直しやウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を並行して行うことで、EMSの筋トレ効果をより引き立てることが可能です。
たとえば、週に2回はEMSを使った筋肉刺激を行い、週に1〜2回は30分程度の有酸素運動を取り入れるなど、複数の角度から身体づくりを進めると健康面でもバランスが良くなります。
プログラム管理や記録の取り方
トレーニング効果を実感するには、前回の設定強度や使用時間を覚えておき、少しずつ変化をつけることも大切です。スマホのメモやトレーニング日誌を活用し、使用パターンと体調の変化を記録していけば、成果がわかりやすくなりモチベーション維持にもつながります。
合わせて、体重やウエスト計測を週に1回程度行う習慣を作ると、数値的にも変化を把握しやすいため、「本当に効果があるのか？」という不安を減らすことができるでしょう。
EMSトレーニングに向いている人・向いていない人
EMSトレーニングが魅力的に感じる一方で、万人にとって最適というわけではありません。ここでは、どのような人に向き不向きがあるかを見極める参考にしてみてください。
時短で筋肉を鍛えたい人
日常的に忙しく、まとまった運動時間を確保しにくい人はEMSと相性が良いでしょう。ながら運動で筋肉に刺激を与えられるため、隙間時間を有効活用できます。また、関節に負担をかけずに筋肉を動かしたい人にもおすすめです。
通勤前や休憩中など、短い時間をフルに活かすようにスケジュールに組み込むことで習慣化しやすくなります。
運動初心者や身体に不安がある方
体力に自信がない人や、運動によるケガを心配する方にとっては、EMSが心強いサポーターになるかもしれません。ただし、極端に体調が悪い方や痛みがある場合は、無理に使用せず医師や専門家に相談してから取り入れると安心です。
運動習慣をつけるきっかけとしてEMSを取り入れ、慣れてきたら軽いストレッチやウォーキングを合わせるとより健康的に続けられます。
妊娠中や特定の持病がある場合の注意点
妊娠中の方や、心臓ペースメーカーなど金属機器を使用している方は、基本的にEMSの使用を避けるか、医師の許可を取る必要があります。電気刺激が身体に与える影響は決して小さくないため、安全面を第一に考えましょう。
持病がある方は、血圧の変動や心拍への影響も考慮して、専門家に相談してから利用の可否を判断することをおすすめします。
より大きな筋肥大やアスリートレベルのトレーニングを求める方
EMSはあくまでも補助的なツールとして考えられることが多いです。大きな筋肥大や極限まで鍛えたい場合は、フリーウェイトやマシントレーニングをベースに行うのが一般的です。EMSだけでは高負荷トレーニングが難しい場面もあるため、上級者の方はあくまでサポート器具として位置づけると良いでしょう。
アスリートレベルの筋力や持久力を求めるなら、従来型の筋トレと組み合わせてバランスよく刺激を与え、身体全体の動きやパフォーマンス向上を図ることが大切です。
よくある質問（Q&A）
ここからは、読者からよく寄せられる質問をまとめました。EMSを始める際に抱きがちな疑問を一つずつ確認してみましょう。
どのくらいの時間・頻度で使うのがベスト？
週に2〜3回、1回15〜30分が目安です。ただし、機器や個人の体力レベルによって適切な時間や強度は変わります。慣れるまでは短めの時間と弱めの刺激から始めましょう。
ある程度慣れたら、筋肉の疲労を感じるくらいまで強度を上げることで、より効果的な刺激が得られます。疲労感の残り具合を見ながら調整してください。
EMSだけでダイエットは完結する？
結論から言うと難しいです。EMSは筋肉を刺激するのに有効な手段ですが、脂肪を効率的に燃やすには有酸素運動や食事管理が欠かせません。ダイエット目的なら総合的なアプローチを心がけましょう。
例えば、1日の摂取カロリーを少し抑えつつ、定期的にEMSで筋力を維持・向上させ、週に数回はジョギングやウォーキングなどで脂肪を燃焼させるのが理想的です。
毎日使っても問題ない？
筋肉には回復が必要で、毎日高負荷をかけると疲労が蓄積しやすくなります。部位を変えて使うなら問題ない場合もありますが、同じ部位を強い刺激で毎日行うのはおすすめしません。適度に休息日を挟みましょう。
部位を変える場合でも、筋肉痛や肌の状態を確認しながら使うと安全に継続できます。
使用後のケアや注意点はある？
使用後は肌を清潔に保ち、必要に応じて保湿ケアをするとトラブルを回避しやすくなります。また、筋肉痛が強い場合は無理をせず休息を取り、症状が長引く場合は医師に相談すると安心です。
パッドの粘着力が落ちてきたら早めに交換し、保管時はホコリがつかないようにケースに入れるなど、マシンとパッドを適切にメンテナンスすることも大切です。
まとめ
EMSトレーニングは「貼るだけ」「着るだけ」という手軽さが注目される一方、「効果ない」という声もあるのが事実です。しかし、正しい使い方や継続力があれば、筋力アップや基礎代謝向上などのメリットを十分に得られます。大切なのは、有酸素運動や適度な食事管理と組み合わせること。そして、自分の目的に合った刺激強度や使用頻度で取り入れることです。
EMSをうまく活用し、忙しい日常の中でも着実にトレーニング効果を積み重ねてみてください。結果が見え始めるまで少し時間はかかるかもしれませんが、焦らずコツコツと続けることで「EMSなんて効果ない」というネガティブな噂を覆す実感が得られるはずです。